Top 10 tips om beter te slapen

Voldoende slaap is belangrijk voor onze gezondheid.  Wanneer je niet voldoende slaapt, loopt je een groter risico op gezondheidscomplicaties, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen, hoge bloedruk, diabetes, beroertes en obesitas. 

1. Neem de tijd om te ontspannen

Nagenoeg de helft van de bevolking heeft last van slaapproblemen door stress. Dus is het van vitaal belang dat je de tijd neemt om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Je kan bijvoorbeeld een warm bad nemen, een boek lezen of naar rustgevende muziek luisteren. Ook kan het opstellen van een to-do-lijstje voor het slapengaan helpen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over wat er de volgende dag nog allemaal moet worden gedaan.

2. Zorg voor routine

We weten allemaal dat routine baby’s en kinderen helpt om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen. Dit geldt ook voor volwassenen.  Wanneer je elke avond op hetzelfde moment naar bed gaat, programmeert je lichaam zich om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden. Probeer consistent te zijn over het naar bed gaan op een vast tijdstip, en creëer je eigen ontspanningsroutine.

3. Vermijd technologie

Ban uw smartphone, computer en TV uit je slaapkamer, en stop minstens een uur voor het slapengaan met ernaar te kijken. Dit soort apparaten zendt blauw licht uit, dat het slaaphormoon melatonine onderdrukt.

4. Niet klokkijken

Wanneer je je zorgen maakt of je wel genoeg slaapt, kan dit ervoor zorgen dat je juist niet meer slaapt. De beste manier om daarmee om te gaan is jezelf eraan te herinneren dat rusten in bed en over leuke dingen denken productiever is dan woelen en draaien en om de tien minuten op de klok te kijken. Als je niet kunt stoppen met op de wekker te kijken, draai deze dan om of zet hem aan de andere kant van de kamer, zodat het niet mogelijk is om de tijd te zien wegtikken.

5. Voeding en Slapen

Gezond eten verbetert de slaap in het algemeen, maar sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder heilzaam, zoals melk, kip, kalkoen en pompoenpitten. Ze bevatten de stoffen tryptofaan en serotonine, die van vitaal belang zijn voor de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap bevordert.

Koffie, pittig eten, alcohol en grote maaltijden kunnen beter niet genuttigd worden in de uren voor het slapengaan. Voor velen kan het drinken van koffie of andere cafeïne houdende dranken in de namiddag de slaap beïnvloeden.

Suikerhoudend voedsel in het algemeen is slecht, omdat de energiepiek en de daaropvolgende crash uw lichaamsklok in de war kunnen brengen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat als je niet goed slaapt, je de volgende dag vaak junkfood eet, waardoor een cyclus van slecht slapen en slechte voeding ontstaat.

6. Slaap in het donker

Voordat er klokken waren, werden we wakker als de zon opkwam en gingen ze slapen als het donker werd. Op dezelfde manier bevordert een verduisterde kamer de slaap en kan het licht uitdoen je slaperig maken. Als je geen dimschakelaar hebt, zijn goedkope lampen met een dimmer een goede optie.

Als je gestoord wordt door straatverlichting voor uw raam, of door fel zonlicht om 5 uur ’s ochtends in de zomer, kan je proberen zwaardere gordijnen te hangen, extra voering aan te brengen of te investeren in verduisterende rolgordijnen.

7. Blijf fit en word actief

Fysieke activiteit is goed voor de slaap en voor uw gezondheid in het algemeen. Sommige mensen merken echter dat ze moeilijker in slaap komen als ze minder dan twee uur voor het slapengaan nog flink aan de slag gaan. Als je dit geen probleem vindt, is er waarschijnlijk geen reden om te veranderen.

We besteden meestal veel tijd en moeite aan lichaamsbeweging en zorgen ervoor dat we gezond eten – wat geweldig is – maar we vergeten het slapen, wat de derde kant van de driehoek vormt.

8. Focus op slaapkwaliteit

We hebben de neiging om ons te concentreren op hoe lang we slapen, maar de kwaliteit van onze slaap is net zo belangrijk. We doorlopen vijf slaapstadia, die we in een cyclus doorlopen, ongeveer vijf keer per nacht. Tijdens de latere stadia van de cyclus worden onder meer onze herinneringen geconsolideerd en informatie verwerkt. Dit betekent dat opstaan ’s nachts, bijvoorbeeld om naar het toilet te gaan, de cyclus kan onderbreken en dat je de latere stadia misschien niet bereikt. Daarom is het ook beter niet te veel te drinken voor het slapengaan.

9. Creëer een rustgevende omgeving

Zorg ervoor dat je kamer de juiste temperatuur heeft – tussen 16 °C en 18 °C is optimaal. Een gebrek aan rommel, samen met bleke kleuren en aangename geuren, zoals lavendel en geranium, kunnen ook helpen om een rustgevende omgeving te creëren.

Zorg ervoor dat je bed de juiste ondersteuning en comfort biedt en groot genoeg is om te voorkomen dat je wakker wordt en te verhinderen dat je te veel woelt.

Voor de juiste matras, kan je bij Hypnia terecht.